A insônia é caracterizada pela percepção de sono insuficiente, seja pela qualidade do sono (noite de sono ruim), seja pela quantidade de horas dormidas, sendo motivada pela dificuldade frequente e persistente em iniciar (mais de 20 a 30 minutos tentando dormir) ou manter o sono, o que pode ocorrer mesmo sob condições adequadas para dormir, gerando prejuízo nas atividades diárias.
A insônia pode ser aguda, quando os sintomas aprecem há menos de três meses (transitórias ou de curta duração), ou crônica, com sintomas persistindo por mais de três meses e pelo menos três vezes por semana. Pode ser primária ou secundária a alguma outra condição médica. Dentre as causas, listamos:
- Insônia idiopática (causa não conhecida – a pessoa tem insônia sem uma justificativa para sua existência);
- Insônia comportamental da infância: resistência em ir para cama, frequentes despertares durante a noite e incapacidade de dormir só podem ser pistas.
- Higiene inadequada do sono;
- Insônia causada por condições médicas: dor crônica, doenças cardíacas, doenças respiratórias, entre outras;
- Insônia causada por drogas, outras substâncias ou medicações;
- Insônia causada por doença mental: depressão, ansiedade, outras.
Como apresentação clínica, a insônia pode ser:
- Inicial (início da noite): dificuldade em iniciar o sono;
- Manutenção (meio da noite): dificuldade em retornar ao sono se acordar durante a noite;
- Terminal (final da noite): acordar muito antes do horário desejado.
Além disso, a insônia acarreta em uma série de consequências como irritabilidade ou alteração do humor, fadiga, prejuízo da memória, queda de rendimento social, dificuldade em se concentrar, desatenção, entre outros.
A prevalência de insônia em adultos é alta e, consequentemente, seus efeitos sociais e econômicos acabam sendo significativos, resultando em aumento no uso de produtos e serviços da saúde, problemas relacionados ao trabalho (absenteísmo, baixa produtividade, acidentes), à educação (queda de rendimento nos estudos) e à qualidade de vida.
O diagnóstico da insônia depende de uma história clínica bem feita, incluindo avaliação física, uso de medicações, drogas lícitas ou ilícitas, tipo de alimentos e bebidas consumidos, hábitos do dia-a-dia, sobretudo à noite, horas antes de dormir e a presença de doenças associadas, com destaque para ansiedade, depressão, pernas inquietas, doenças cardíacas, asma, enfisema, demência, doenças reumatológicas (dor crônica), etc.
O tratamento envolve mudança de hábitos nocivos ao sono (higiene do sono), terapia cognitivo-comportamental e, a depender do caso, uso de medicações para insônia, devendo, porém, ter seu uso racionalizado e indicado após avaliação médica especializada.
HIGIENE DO SONO – ORIENTAÇÕES PARA UM SONO SAUDÁVEL
- Regule seus horários: Crie uma rotina em relação à hora de dormir e estabeleça o mesmo horário para dormir e acordar sempre na mesma hora, respeitando o seu ritmo. Observe no dia seguinte se o número de horas foi suficiente para deixa-lo disposto. Este é o melhor termômetro para saber se você está dormindo bem ou mal.
- Evite bebidas alcoólicas, pois no começo da noite ele pode até ajudar a pessoa a dormir, mas durante a madrugada ele deixa o sono mais leve e entrecortado. Uma dose de bebida permanece 4 horas no sangue, então o ideal é não beber a noite.
- Evitar alimentos, bebidas e medicações que contenham cafeína ou qualquer outro estimulante à noite. O café e os chás mate, preto e verde possuem cafeína, que é um estimulante que pode permanecer até 7 horas no sangue. Os refrigerantes tipo cola e o guaraná em pó também são estimulantes e devem ser evitados à noite.
- Não fume.
- Cuidados para que o ambiente do sono esteja adequado: arrume o quarto. O local deve ser escuro e calmo para estimular o sono. Mantenha a temperatura nem muito fria e nem muito quente. A cama não pode ser macia nem dura demais. Use um travesseiro na altura do ombro.
- Usar o quarto apenas para dormir e para atividade sexual: atividades como comer, trabalhar, assistir TV, computadores e celulares e outras não condizentes com o sono não devem ser realizadas no quarto ou cama. A claridade que as telas emitem mantém a pessoa em estado de alerta.
- Cuide da alimentação: alimentação leve à noite, mas sem adormecer com fome. Procure fazer uma refeição leve cerca de 2 horas antes de deitar. Os alimentos muito calóricos dificultam a digestão e atrapalham o sono.
- Mexa-se: exercícios físicos ou atividades vigorosas devem ser realizados pela manhã. Exercícios praticados de manhã ou à tarde aumentam a quantidade de sono profundo e a sensação de dormir bem. À noite, os exercícios devem ser mais leves, tipo caminhada, hidroginástica ou yoga e não devem ser feitos muito próximo de dormir, pois atrasarão o início do sono.
- Relaxe. Não leve as preocupações do dia-a-dia para a cama. Em caso de falta de sono, procure realizar atividades relaxantes ou indutoras do sono.
- Os medicamentos para dormir só devem ser tomados em casos especiais com prescrição médica, pois eles podem causar dependência.
- Evite cochilos: caso cochile à tarde, este deve ser de, no máximo, 30 minutos para não atrapalhar o sono à noite.
- Ir para a cama apenas quando sentir-se com sono.
- Não permanecer na cama se acordado após 30 minutos.
